腹肌 | 为什么腹部容易堆积脂肪

随着工作的忙碌,越来越多的人对自己的身材变化产生强烈的不满,很多人20出头,肚子上一圈肥肉,当他进入游泳池的时候,脸上仿佛写着:“不会游泳没关系,天生自带救生圈!”

多数人发胖,都是由腹部开始的,这是为什么呢?很多人认为,这与我们的工作密不可分,工作时的我们,长期坐在座子上,得不到锻炼,所以就腹部堆积脂肪了。但是事实上,很多不长期从事久坐工作的人,也会产生腹部脂肪堆积的情况。这就表明,腹部的肥肉,与久坐并没有太多直接的关系,他的原因,要从腹肌的类型说起。

腹部与其它部他最大的区别就在于腹部的肌肉类型。腹部的肌肉属于平滑肌。所以腹部的肌肉抗脂肪能力非常差,这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。平滑肌不同于身体其它部位的骨骼肌。这种平滑肌主要靠自主神经支配。骨骼肌靠人体意识支配。平滑肌不是每条肌纤维的两端都通过肌腱同骨骼相连;平滑肌细胞互相连接,形成管状结构或中空器官;在功能上可以通过缩短和产生张力使器官发生运动和变形,也可产生连续收缩或紧张性收缩,使器官对抗所加负荷而保持原有的形状,也就是说他的主要负责工作范围是以身体内脏为前提。

通俗的讲,就是说这种肌肉的防守性很强(保护),但不相比骨骼肌而言,不具有很强的进攻性,他的防守性,也并非是保护自己,而是保护内脏,这样使得脂肪对他进行侵犯时,他不懂得主动攻击消耗脂肪,他只顾保护内脏,也可以说,他是内脏忠实的卫士,不过这个忠实的卫士似乎在思想上有点傻,一根筋的不懂得变通。由于他是这种特性,所以腹肌不容易练出来,也更容易堆积肌肪。有了脂肪之后,也不容易赶走,在这特特性的情况下,无论我们做多少关于腹的运动都不会起会很大的作用。这也是大家能在运动感受到的,很多人都会出现一种问题就是,明明我一直在做腹肌训练,为什么肚子上的腹肌还没有出现。

这就要从腹部的构成来讲了

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从上图不难看出,我们的腹部,是有脂肪-肌肉-脂肪来组成的,单纯的增加腹肌的量,并不能有效的让脂肪减少。要知道,脂肪和肌肉,从来都不能相互转换,也就不会出现腹肌锻炼让脂肪降低很多,从而也就更不会出现8块腹肌了。知道这点以后,相信我们可以轻而易举的得出结论,要想拥有8块腹肌,首先要做的就是瘦全身,笔者经常看见有人提问,怎么瘦肚子啊,怎么瘦小腿啊。面对这种问题,笔者只想说,脂肪是遍布全身的,从来没有哪个方法能让你瘦局部,只有有氧运动带来的全身脂肪消耗,才能让你的肥肉减掉。而腹部脂肪,又常常是我们身体上脂肪堆积最多的地方,所以,当我们进行大量有氧运动的时候,腹部脂肪,所消耗的量也会显著提高,从来达到体脂降低,显露腹肌的效果。

不过虽然肌肉和脂肪不能直接转换,狂练腹肌不做有氧没办法让腹肌露出。但是,疯狂有氧不做腹肌锻炼,也绝对不会出现8块腹肌。

下面小编带给大家一下详细的腹肌训练方法,希望大家早日练出8块腹肌!

1. 单车式

通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间

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2. 仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间

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3.仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间

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4. 躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度,待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组,每组12次,每组间允许有30秒的休息时间

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5. 俯卧搭桥式

要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了确保训练效果,训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线,特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求进行3组,初学者不妨能从每组计时30秒开始练习,逐渐把时间延长到60秒,每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适,请马上停止)

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6. 仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作,同时还有一定的腰背疼痛的效果;动作开始后仰躺在地面,弯曲双腿,同时双脚平放置于地面上,腿部要稍稍和地面保持一定距离,呈现腾空状态,动作开始后用腰部与腿部的力量把身体中间段的核心区域往正上方抬起,直到下腰部弯曲伸直,同时臀部完全伸直后(即图中的姿势),这一姿势保持3秒钟后慢慢回到起始位置,注意臀部始终别和地面接触;共需进行3组,每组12到15次,每组间允许有30秒的休息时间 

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